우리 몸의 60% 이상은 물! 건강 챙기는 수분 섭취법 기억하세요!
· “소변량이 줄었어요” 내 몸도 수분 부족일까? 몸이 보내는 주요 신호
· “산소 공급부터 체온 유지까지” 숨은 건강 조력자, 물
· “물, 하루에 2리터 마셔야 건강?” 일일 권장 물 섭취량 알아보기
· “식사 중, 운동 중, 자기 전, 물 어떻게 마셔요?” 물 마시기 실전 팁
· “물은 많이 마시면 좋다?!” 올바른 물 섭취를 위한 팩트체크
뜨거운 햇볕이 내리쬐는 여름은 시원한 물 한 잔이 더욱 간절해지는 계절입니다. 땀으로 배출되는 수분이 많기 때문에 충분한 양의 물을 건강한 방법으로 섭취해야 탈수를 예방할 수 있는데요. 하루 중 언제, 어떻게 얼마나 마시는 게 이로운지 궁금해하실 분들을 위해 물 마시기 실전 팁을 준비했습니다. 정도에 따른 탈수의 증상과, 물을 둘러싼 궁금증에 대한 해답도 함께 확인해 보세요.
내 몸도 혹시, 수분 부족일까? 몸이 보내는 탈수 신호
체내에 수분이 부족해지면 세포에 노폐물이 쌓이고 에너지 대사가 느려집니다. 이때 무기력감, 피로감 등 이상 증상이 동반된다면 ‘탈수증’일 확률이 높습니다. 설사나 구토, 이뇨제 복용, 수분 섭취 감소 등이 탈수증을 유발할 수 있으며, 3개월 넘게 몸속 수분이 3% 이상 감소한 상태가 지속되면 만성 탈수증으로 진단합니다.
어쩌면 내 몸도 수분이 부족한 상태가 아닌지, 탈수의 주요 증상을 확인하며 꼼꼼히 진단해 보시기 바랍니다.
산소 공급부터 체온 유지까지, 다재다능한 몸속의 물
목을 시원하게 적셔주는 한 모금의 생수는 생각보다 많은 일을 합니다. 몸속에서 장기의 일부가 되는가 하면, 세포에 산소를 공급하고 노폐물을 배출하는 등 원활한 신진대사에 도움을 주죠. 우리 몸이 최적의 기능을 발휘하려면 체내 60~70%의 수분 함량을 꾸준히 유지해야 하는데요. 하루 동안 약 2.4L의 물이 땀과 소변, 대변, 호흡 등으로 빠져나가기 때문에, 음식과 물 섭취로 수분을 보충해 줘야 합니다.
입으로 마시는 물은 목과 식도, 위, 소장, 대장을 거쳐 몸에 흡수됩니다. 체내로 들어온 수분은 다음과 같은 주요 역할을 수행합니다.
1) 세포 속 수분 균형 유지: 몸속 세포 내의 모든 물질은 물에 녹아 있거나, 작은 입자로 떠서 존재합니다. 그러므로 세포 내의 수분이 부족하면 우리 몸이 에너지를 제대로 만들 수 없겠죠. 체내 수분은 세포의 신진대사가 원활히 이루어지도록 돕습니다.
2) 체온 조절: 몸속 수분은 열을 흡수하고 방출해 우리 몸의 온도를 건강한 상태인 36~37.5℃로 유지하려고 합니다. 신체 온도가 올라가면 땀을 흘려 수분을 배출해 체온을 내려서 정상범위로 조절합니다.
3) 소화 및 영양소 흡수: 수분은 우리가 먹은 음식물의 소화와 흡수를 돕고 분해된 영양소가 각 신체 기관으로 전달될 수 있도록 합니다. 몸에 수분이 부족하면 신진대사가 저하돼 소화 기능도 떨어지죠. 소화 과정에서 만들어지는 여러 체액도 수분을 포함하고 있습니다.
4) 해독 및 배설: 수분은 몸에서 *유해산소를 제거하고, 신장 기능을 도와 독소와 노폐물을 소변을 통해 몸밖으로 배출합니다. 한 예로 미세먼지는 우리가 마시는 물을 통해 기관지에서 씻겨 소변으로 배출될 수 있죠.
*유해산소: 공기 중 일반 산소와는 다른 불안정한 상태의 산소로 환경오염, 화학물질, 혈액순환장애, 스트레스, 자외선 등으로 산소가 과도하게 만들어진 것
하루 2L 는 옛날 말, 우리 몸에 필요한 일일 물 섭취량은?
이토록 건강에 중요한 물, 그렇다면 물은 하루에 얼마큼 마셔야 좋은 걸까요? 일반적으로 ‘하루 물 권장량은 2L’라고 알려져 있는데요. 사실은 많은 연구가 이 속설을 반박하고 있습니다.
2022년 국제 학술지 <사이언스>에 발표된 연구 결과에 따르면 사람마다 체중, 연령, 에너지 소모량 등 신체 조건이 다른 만큼 획일적인 권장량을 단언하기 어려운 것으로 나타났습니다. 다양한 연령대 남녀 실험자를 대상으로 ‘체내 물의 순환’, 즉 물의 섭취량과 손실량을 집중적으로 분석했는데요. 인체는 몸에 들어온 물에서 필요한 산소를 모두 흡수하면 남은 수소를 분해해 물의 순환을 일으키는데, 각 개인의 필요 산소량과 흡수 속도가 달라 물 순환율이 각각 달라짐을 확인할 수 있었습니다. 운동선수나 임신부처럼 신체 활동이 높은 사람이 더 많은 물을 필요로 했죠.
한국인을 대상으로 한 국내 연구도 참고할 만한데요. 2022년 한국영양학회가 발표한 <2020 한국인 영양소 섭취 기준>에 따르면, 20대 연령의 남성과 여성의 1일 수분 섭취 권장량은 각각 2.6L와 2.1L입니다. 연령이 65세 이상인 경우엔 남자는 2.1L, 여자는 1.8L로 줄어들고, 임신부나 수유부라면 그렇지 않은 경우보다 더 많은 양이 권고되는 등 개인의 신체 조건에 따라 필요 수분량이 다름을 알 수 있죠.
물 마시기에도 TPO 규칙이? 내 몸에 이로운 물 마시기 비법
그렇다면 하루에 필요한 양의 물을 어떤 방법으로 마시는 게 좋을까요? 때와 상황에 따라 건강에 유리한 물 마시기 방법이 있습니다.
1) 마시기 적당한 물 온도는?
감기 등에 안 걸린 건강한 상태라면 체온보다 약간 낮은 30℃ 전후의 미지근한 물을 마시는 걸 추천합니다. 덥다고 갑자기 찬물을 마시면 자율신경계를 지나치게 자극해 혈관을 수축시키고 부정맥 같은 심장질환에 나쁜 영향을 줄 수 있기 때문이죠. 체온을 갑자기 내리는 영향도 있어 정상 체온으로 돌아가기 위한 에너지가 많이 소비되므로 찬물을 벌컥벌컥 마시는 건 좋지 않습니다. 또 물을 한 번 마시고 다시 물을 마실 때까지 5분 이상의 시간 간격을 두고 천천히 조금씩 마시는 것이 가장 좋습니다.
2) 식사할 때 마시는 물은 건강에 해롭다?
식사 중이나 식사 직후에 너무 많은 양의 물을 섭취하는 것은 소화에 부담을 주기 때문에 바람직하지 않습니다. 식사를 마쳤다면 30분 가량 지난 후 수분을 섭취하는 게 소화에 더 도움이 되죠. 또한 위액의 양이 많이 줄어있는 노년층 중 소화 기관이 약하다면 식전·후 물 섭취로 인해 위액이 묽어져 소화를 방해할 수 있습니다. 또한 역류성 식도염이 있는 경우도 식사 1~2시간 전에 물을 마시는 게 증상 악화 예방에 좋습니다.
3) 기상 직후 vs 잠들기 전 올바른 물 섭취 방법은?
기상 직후 마시는 물은 수면 중 쌓인 노폐물을 배출하는 데 도움이 됩니다. 신진대사와 혈액순환이 원활해지기 때문이죠. 자기 전에 마시는 물은 자다가 소변이 마려워 잠에서 깨는 야뇨증 환자가 아니라면 한 잔씩은 마시는 게 도움이 될 수 있습니다. 자는 동안 수분이 땀으로 배출되는데, 잠들기 전 30분~1시간 전에 물을 마시면 체내 수분이 보충돼 체액의 균형이 맞춰지기 때문이죠. 하지만 소변 때문에 자주 잠에서 깬다면 잠들기 2시간 전부터는 수분 섭취를 줄이는 것을 추천합니다.
4) 운동 중 물 섭취는 어떻게?
운동하기 30분~1시간 전에 종이컵 2잔 정도의 분량(약 300cc)을 마시고, 운동 중에는 한꺼번에 많은 양을 섭취하지 않는 게 좋습니다. 운동 중이라면 15~20분마다 150~200cc 정도씩 규칙적으로 마시는 것을 추천합니다. 운동 전후로 체중을 측정해 운동 직후 약 2% 이상 체중이 감소했다면, 탈수가 일어날 가능성이 높으므로 충분한 물을 마시는 것이 좋습니다.
이 모든 가이드를 챙기기가 버겁게 느껴진다고요? 그렇다면 ‘갈증을 느끼기 전에 마시기’ 이 한 가지만이라도 기억하세요. 갈증은 몸이 탈수 상태에 왔음을 알리는 신호입니다. 몸에서 1%의 수분이 부족할 때 갈증을 느끼고, 5%가 부족할 때 혼수 상태에 빠지게 되죠. 그래서 갈증을 느끼기 전에 물을 챙겨 마시는 것이 좋고, 하루 중 시간을 정해 마시는 습관을 만드는 것도 추천할 만합니다.
팩트 체크! 똑똑한 수분 섭취를 위해 알아야 할 4가지 사실
이제 물 마시기에 대해서라면 자신 있으신가요? 다음의 수분 섭취 팩트 체크 퀴즈를 풀어 보세요. 물 마시기에 대한 알쏭달쏭한 여러 사실을 정확히 알려 드립니다!
Q. 물은 많이 마실수록 좋다?
A. NO!
물을 한꺼번에 과도하게 마시면 ‘물 중독’이라고도 불리는 저나트륨혈증이 나타날 수 있습니다. 체내 수분이 너무 많아져서 혈중 나트륨 농도가 과도하게 떨어지는 증상이죠. 세포 안팎의 체액 균형을 유지하는 데 중요한 요소인 나트륨 수치가 떨어지면 체액이 세포 내부로 들어갑니다. 세포는 점점 부풀어서 부종과 근육 약화, 두통, 발작 등을 일으키고 최악의 경우 사망에 이르기도 합니다. 가벼운 수준의 저나트륨 혈증은 대부분 알아차리기 어렵지만, 조금 더 진행되면 메스꺼움, 구토 등 소화기계 증상이 나타나므로 물을 많이 마신 뒤 이런 증상이 생긴다면 빠른 혈액 검사 등 조치가 필요합니다. 그러니 ‘원푸드 다이어트’처럼 물을 과도하게 마시는 ‘물 다이어트’도 좋지 않겠죠?
Q. 물 대신 이온음료를 마셔도 무방하다?
A. NO!
일시적 탈수 상태, 격렬한 운동을 한 뒤, 온열 질환에 주의가 필요한 65세 이상 고령층 등 특수한 경우가 아니라면 이온 음료보다는 물을 마시는 것이 바람직합니다. 오히려 이온 음료를 물 만큼 많이 마시면 건강에 해로울 수 있죠. 이온 음료를 마시면 수분과 *전해질뿐 아니라 이온 음료에 들어 있는 나트륨과 당 섭취가 증가합니다. 그 비율로 따지면 마실 때마다 달콤하고 짠 과자를 계속 먹는 것과 같죠. 다만 1시간 이상 격렬한 운동을 한 뒤, 높은 온도 속에서 활동한 뒤처럼 땀이 많이 난 경우, 열사병에 주의해야 하는 고령자, 차가운 것을 먹고 배탈이 난 경우라면 전해질을 보충할 수 있는 이온 음료가 도움이 됩니다.
*전해질: 물에 녹았을 때 이온 상태로 존재해 전류를 흐르게 하는 물질. 인체 필수 요소로 체액의 양과 농도를 일정하게 유지하는 역할을 함
Q. 물만 마셔도 살이 찐다?
A. NO!
‘물만 마셔도 살찐다!’는 농담을 나눌 때가 있죠. 하지만 물은 칼로리가 0Kcal로 없기 때문에 물 때문에 살이 찌지는 않습니다. 오히려 물을 충분히 마시지 않으면 살이 찔 수 있습니다. 예를 들어 여름에 땀을 많이 흘려 수분 부족으로 갈증을 느낄 때 물을 충분히 마시지 않으면, 몸이 갈증을 허기로 인식해 불필요한 음식을 섭취하게 되죠. 건강한 상태의 사람이 적당한 양의 물을 섭취하는 경우라면, 물은 오히려 신진대사를 원활하게 하고 다이어트를 할 땐 변비나 탈수를 예방하는 데 도움을 줍니다.
Q. 소변이 자주 투명하다면 수분 섭취를 줄여야 한다?
A. YES!
일반적인 소변은 유로크롬이라는 색소와 체내 수분의 적정한 조합으로 옅은 노란색을 띠는데요. 맑은 소변을 자주 본다면 수분 섭취를 줄일 필요가 있습니다. 더불어 우리는 평균적으로 하루에 6~8회 소변을 보는데, 물을 과다 섭취하면 평균보다 최대 10배 더 화장실을 자주 갈 수 있으며 과민성 방광 등 질환으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.
평소 크게 신경 쓰지 않았던 물 마시기에 대한 정보, 어떠셨나요? 올해도 무더운 여름을 나며 생활하실 많은 분들이 건강한 수분 섭취를 통해 활기찬 계절을 보내시길 바라며, 대웅제약 뉴스룸은 건강에 도움이 되는 또 다른 팩트체크로 돌아오겠습니다!
[참고 자료]
『2020 한국인 영양소 섭취기준 활용연구』, 보건복지부·한국영양학회 (2021)
『Science』, AAAS (2022)
