갑자기 더워진 날씨, 짧고 얇아진 옷차림이 두려운 예비 다이어터 모.두.주.목!
 
· 아직 시작 안 한 사람 손! 뜨는 건강 & 뷰티 트렌드 ‘혈당 관리’
· 혈당을 알면 다이어트가 보인다! 혈당이 살을 찌우는 원리
· 혈당 조절 다이어트, 어떻게 하는 건데요? 식단부터 다이어트템까지 집중 탐구 
· [팩트 체크] 대웅제약 뉴스룸이 묻다 ‘제1회 혈당 조절 다이어트 Q&A’
· [여름맞이 특집] 혈당 조절 3주 챌린지!

‘식사 전 양상추 세 조각’을 식습관으로 언급한 인기 아이돌 그룹 아이브의 가을부터, 식이섬유-단백질-탄수화물 순으로 식사 순서를 단호하게 통제한다는 배우 엄정화까지. 혈당 조절은 비단 유명인들만의 관리법이 아닙니다. 인스타그램 속 ‘#혈당관리’ 관련 게시물 수는 2024년 5월 기준 6.4만 개, ‘#혈당조절’의 경우 1.7만 개로 일반인들 역시 혈당 조절에 진심인 상황이죠.

마케팅 전문 기업 메조미디어의 ‘2024 건강식품 업종 분석 리포트’에 따르면 “혈당 관리 건강기능식품 섭취 경험이 있다”고 답한 20대의 비율이 58%, 30대의 경우는 46%인 것으로 나타났습니다. 2030 인구 두 명 중 한 명이 혈당 조절을 통해 건강은 물론 외면의 아름다움까지 관리하는 트렌드를 엿볼 수 있는 대목입니다. 

혈당 조절은 체중 감량을 꿈꾸는 다이어터들 사이에서도 인기입니다. 혈당 스파이크를 방어한다고 알려진 땅콩버터를 챙겨 먹고, 과식했다 싶으면 식초 한 잔 물에 타 마시고, 식사 후에는 연속혈당측정기(CGM)로 혈당을 체크한다고 하는데요. 지금 이 순간에도 각종 SNS 피드를 장악하며 너도나도 실천 중이라는 혈당 조절 다이어트! 우리의 지방을 스쳐갈 뿐인 또 하나의 슬픈 다이어트 트렌드인지, 아니면 논리적 근거를 토대로 한 효과적 건강 관리 방법인지. 예리하기로 소문난 대웅제약 뉴스룸이 꼼꼼하게 팩트 체크해보겠습니다.

아직 시작 안 한 사람 손! 뜨는 건강 & 뷰티 트렌드 ‘혈당 관리’

혈당 관리, 혈당 조절은 말 그대로 혈액 속 포도당인 혈당을 적정선으로 유지하려는 노력입니다. 하지만 달콤한 간식과 정제 탄수화물 위주의 식단은 혈당량을 급격하게 높이는 주범 중 하나입니다. 혈당이 갑자기 올라가면 우리 몸은 인슐린이라는 호르몬을 분비해 혈당을 빠르게 낮추는데요. 단순당, 정제 탄수화물 섭취로 식후 혈당이 급격하게 치솟았다가 비슷한 낙차로 떨어지는 양상을 일컬어 ‘혈당 스파이크’라고 합니다.

혈당 스파이크로 인슐린이 더 자주, 많이 분비되는 상황이 반복되면 혈당 조절에도 일종의 내성이 생깁니다. 인체가 인슐린에 반응하는 민감도가 떨어지는 현상을 ‘인슐린 저항성’이라고 하는데요. 인슐린 저항성이 높아지면 인슐린이 분비돼도 혈당이 잘 조절되지 않아 제2형 당뇨, 다낭성 난소 증후군과 같은 질병 발병 위험이 높아집니다.

뿐만 아니라 혈액 속 잉여 당분은 체내 단백질에 엉겨 붙어 당독소(AGE, 최종당산화물)로 변질되는데요. 당독소는 세포 내 단백질 구조를 변형하고 항산화 기능을 약화시켜 노화의 주범으로 손꼽힙니다. 피부 콜라겐층에 당독소가 쌓이면 피부색이 칙칙해짐은 물론 탄력이 떨어져 주름이 생기고, 체내 염증을 증가시키기에 탈모의 원인으로 지적되기도 합니다.

이제 왜 젊은 세대가 이토록 혈당 관리에 열광하는지 감이 좀 잡히시나요? 변화한 식습관으로 위협받는 현대인의 혈당 안정성이 비만, 당뇨는 물론이고 노화를 앞당기는 요소로까지 작용할 수 있기 때문입니다. 코로나19 이후, 건강한 삶 자체에 관심이 많아진 2030세대는 건강은 물론이고 미적인 측면에서도 이 혈당 조절을 놓칠 수 없게 된 것이죠.

혈당을 알면 다이어트가 보인다! 혈당이 살을 찌우는 원리

혈당 조절은 ‘다이어트’와도 관련이 깊습니다. 하지만 극단적으로 칼로리를 제한하는 다이어트와는 접근 방식이 조금 다른데요. 혈당과 다이어트의 관계를 파악하려면 먼저 인슐린이 어떻게 지방을 축적하는지 이해해야 합니다.

앞서 이야기했듯, 혈당 스파이크가 오면 몸에서는 포도당을 처리하기 위해 많은 양의 인슐린을 분비합니다. 인슐린은 혈액을 타고 흐르는 포도당을 첫 번째 저장소인 세포 내로 전달하는데요. 세포로 운반된 포도당은 우리의 활동을 가능케 하는 에너지로 변환됩니다.

에너지로 환원한 뒤에도 혈중에는 여전히 포도당이 남아 있습니다. 인슐린은 이 과잉 포도당을 또 다른 저장소로 옮기는데요. 두 번째 저장소가 간과 근육입니다. 간과 근육은 포도당을 *글리코겐(glycogen)으로 전환해 저장합니다. 70kg 성인 남성 기준으로 간은 약 100g, 근육은 약 300~400g 정도의 글리코겐을 보관하는데요. 전자는 맥도날드 감자튀김 두 개에, 후자는 일곱 개에 해당하는 포도당의 양과 일치합니다. 

*글리코겐(glycogen): 글루코스(포도당, glucose)를 기본으로 이루어진 복합 다당류. 포도당을 몸에 에너지 형태로 저장하기 위한 구조체임.

문제는 간과 근육에 저장하고도 포도당이 남는 경우입니다. 과식을 했거나 많은 탄수화물 혹은 당분을 섭취한 이후일 텐데요. 이 잉여 포도당은 슬프게도 지방으로 전환돼 지방 세포 속에 저장됩니다. 지나친 탄수화물 섭취가 체지방 축적의 원인이 된다는 소문이 사실이었던 셈이죠.

잦은 혈당 스파이크는 ‘가짜 배고픔’의 원인이 되기도 합니다. 급격한 혈당량 증가로 인슐린이 과잉 분비돼 혈당을 급격하게 낮추면, 뇌는 이를 갑작스러운 에너지 부족, 저혈당의 신호로 해석합니다. 이때 배부르니 그만 먹어야 한다는 걸 알려주는 호르몬 *렙틴(leptin)의 작용이 차단되고, 배고픔을 알려주는 호르몬 **그렐린(ghrelin)이 목소리를 높이죠. 급격한 허기에 이성을 잃고 고탄수화물 음식을 갈망했던 경험, 다들 한 번씩은 있으실 텐데요. 천천히 당시의 식사 패턴을 돌이켜 보면, 혈당 스파이크가 만들어낸 식욕 조절 기능상의 문제였을지도 모릅니다.

*렙틴(leptin): 지방 세포로부터 분비되는 호르몬으로 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 역할을 함.

**그렐린(ghrelin): 식욕을 촉진하는 호르몬으로 혈당이 떨어지면 위에서 분비됨.

이런 패턴의 만성화로 인슐린 저항성이 높아지면 쉽게 살이 찌는 체질이 될 수 있습니다. 인슐린이 분비되는 동안 몸은 지방 연소를 멈추고 축적하는 상태를 유지하기 때문인데요. 이 기간이 길어지면 신진대사 기능 역시 저하돼 덜 먹고 운동해도 살이 잘 빠지지 않는 악순환의 굴레에 빠지게 됩니다.

혈당 조절 다이어트, 어떻게 하는 건데요? 식단부터 다이어트템까지 집중 탐구!

이처럼 혈당 관리는 체중을 조절하는 중요한 열쇠가 될 수 있습니다. 하지만 한 편으론 막막한 기분이 들기도 하죠. 맛있는 빵, 떡, 면과 달콤한 디저트가 모두 혈당 스파이크의 주범이라니! 현명한 혈당 조절 다이어터들은 “세상에 못 먹는 음식은 없다”고 말합니다. 다만 먹는 방법이 따로 있을 뿐이라는데요. 똘똘한 혈당 조절 다이어터들의 재미있는 식사법과 아이템, 공개합니다!

하나. 먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다: 식단탄 식사법

식사할 때 무심코 밥 먼저 푹 떠서 먹어왔다면, 앞으로는 의식적으로 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 식사해 보세요. 식이섬유는 녹말을 포도당 분자로 분해하는 효소 작용을 억제하고, 포도당 흡수를 지연시켜 급격한 혈당 상승을 방어합니다. 또한 위에서의 소화 속도를 늦춰 포만감을 느끼게 하므로 먹는 양을 조절할 수 있다는 것도 장점입니다.

둘. 무작정 굶는 다이어트는 옛말! 혈당도 맛있게 관리한다: 애플사이다비니거와 땅콩버터

혈당 조절 다이어터들이 식전, 식후에 한 잔씩 타 마시는 식초의 이름은 바로 애플사이다비니거(Apple Cider Vinegar, 이하, 애사비)입니다. 애사비는 사과를 으깨 효모와 설탕만으로 자연 발효한 식초인데요. 일반 사과 식초와 달리 아세트산(acetate, 초산)을 포함합니다. 아세트산은 식초에서 신맛이 나게 하는 산성 물질로 지방 합성을 억제하고 지방 연소를 촉진한다고 알려져 있습니다. 탄수화물을 당분으로 만드는 소화 효소를 억제해 혈당 조절에 효과적이라는 연구도 있는데요. 물이나 탄산수에 15~30ml 정도를 희석해 매일 식사 전, 후에 섭취하면 혈당 조절에 도움을 받을 수 있다고 합니다.

땅콩버터는 고칼로리 식품으로 유명하지만 땅콩이 함유한 불포화 지방, 단백질, 섬유질이 혈당의 급격한 상승을 방지해 혈당 스파이크를 방어한다고 합니다. 이는 앞서 소개한 식단탄 식사법과도 비슷한 원리인데요. 탄수화물을 단독으로 섭취할 때보다, 건강한 지방, 단백질, 섬유질을 곁들일 때 혈당 곡선이 완만히 상승하는 양상을 보입니다. 때문에 탄수화물 섭취 이전에 아보카도, 반숙란, 견과류 등을 더하는 습관을 들이면 혈당 안정성을 확보할 수 있습니다.

셋. 다이어트도 장비빨, 첨단 혈당 조절 다이어트템: 연속혈당측정기

그런데 식사 순서를 바꾸고, 애사비와 땅콩버터를 곁들일 때 내 혈당 곡선이 완만해지는 걸 어떻게 알 수 있을까요? 감에 의존하는 다이어트는 이제 그만! 요즘 친구들은 혈당의 흐름을 연속적으로 파악해 혈당 관리에 도움을 주는 연속혈당측정기(CGM, Continuous Glucose Monitoring)를 활용합니다. 기존의 기기는 바늘로 손가락을 찔러 피를 내야만 혈당 측정이 가능했지만 최근 출시되는 센서형 기기는 채혈이 필요 없다는 장점이 있습니다.

초소형 센서를 부착해 실시간으로 혈당을 측정하는 연속혈당측정기는 혈당 조절 다이어트의 대중화를 이끈 주역입니다. 1회 센서 부착으로 최대 14일 동안 연속적인 혈당 측정이 가능하고, 블루투스 방식으로 편리하게 혈당의 변화를 모니터링할 수 있죠. 당뇨 환자뿐 아니라 누구나 나만의 혈당 패턴을 파악해 맞춤 식습관을 완성할 수 있는 시대라 해도 과언이 아닙니다. 연속혈당측정기와 함께라면 밥 먹을 때마다 혈당 측정하는 재미가 쏠쏠하겠네요.

[팩트 체크] 대웅제약 뉴스룸이 묻다 ‘제1회 혈당 조절 다이어트 Q&A’

뜨거운 여름을 앞두고, 최신 유행 트렌드인 혈당 조절 다이어트의 이모저모를 알아봤는데요. 모두의 고민 덩어리, 지방과 관련된 문제인 만큼 평소보다 더 엄격한 팩트 체크가 필요하지 않을까요? 화제의 주인공인 세 가지 다이어트 키워드는 물론, 다이어터라면 누구나 궁금해할 히든 궁금증까지, 깐깐한 팩트 체크 시작해 보시죠!

Q. “요즘 너도나도 챙겨 다닐 정도로 인기가 뜨겁다는 애사비, 유명세만큼 다이어트에 도움을 줄 수 있다고 생각하십니까?” YES!

A. 매일 소량의 애사비를 마시면 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 레바논 카슬릭성령대 연구팀이 12~25세 사이 체질량지수(BMI) 값이 27~34인 과체중 및 비만 청년 120명을 대상으로 진행한 연구인데요. 이들은 만성 질환이 없고, 연구 시작 전 8주 동안 사과 식초를 섭취한 적이 없었습니다. 

연구팀은 이 참가자들을 4개 그룹으로 무작위 배정해 세 그룹엔 매일 아침 공복 상태에서 5% 아세트산이 함유된 애사비 5ml, 10ml, 15ml를 각각 250ml 물에 희석해 마시도록 했습니다. 대조군으로 설정한 한 그룹엔 애사비처럼 보이는 물을 먹도록 했죠.

연구 시작 전 이들의 평균 체중은 78.5kg이었지만 12주 후 애사비를 매일 15ml씩 마친 그룹의 평균 몸무게는 70.3kg으로 변화해 있었습니다. 10ml씩 마신 그룹은 72.1kg, 5ml씩 마신 그룹은 74kg으로 모두 체중 감량에 성공했죠. 세 그룹 모두 허리와 엉덩이둘레, 체질량 지수가 감소했고 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 수치도 크게 개선됐습니다. 반면 위약 대조군에선 측정값에 유의미한 변화가 관찰되지 않았습니다. 

다이어트에 도움을 줄 수 있는 애사비, 하지만 엄연한 산성, 식초기 때문에 위나 식도에 자극을 줄이려면 한 번에 15~30ml 정도만 물에 희석해 먹는 것이 좋습니다.

Q. “땅콩버터는 고칼로리 음식으로 유명한데, 체중 감량 효과와 관련된 이야기는 모두 거짓말 아닙니까?” NO!

A. 땅콩’버터’라는 이름 때문에 종종 오해가 발생하곤 하는데요. 실제 땅콩버터는 버터를 함유하지 않습니다. 땅콩에 설탕, 소금, 올리브유를 첨가한 견과류 스프레드로 탄수화물, 지방, 단백질을 고루 함유하고 있죠. 땅콩버터 다이어트의 핵심은 적정량 섭취를 통해 포만감을 길게 유지하는 것입니다. 무턱대고 많이 먹으면 당연히 지방이 쌓이겠죠? 당 함량이 적은 제품을 고르고 하루 두 스푼 이내로 섭취하는 게 현명한 다이어터의 자세입니다.

Q. “식이섬유, 단백질, 탄수화물 순서를 지키는 식사, 정말 그 정도로도 유의미한 변화가 가능합니까?” YES!

A. 일명 ‘식단탄’ 식사법은 가장 쉬우면서도 효과적인 혈당 조절 방법입니다. 섬유질은 장에 끈적이는 망을 만들어 음식 분자가 장 내벽으로 흡수되는 속도를 늦추는데요. 이 과정에서 포도당, 과당 분자가 몸에 흡수되는 양도 줄어듭니다. 칼로리도 당연히 더 적게 흡수되겠죠?

많은 분들이 식이섬유 섭취를 늘리기 위해 흰 빵 대신 통곡물빵을 선택하는데요. 빵은 기본적으로 입자가 고운 탄수화물, 녹말을 포함하기 때문에 가급적이면 채소 섭취를 늘리는 것이 가장 좋습니다. 글을 시작할 때 밝힌 아이돌 멤버의 비법! ‘식사 전 양상추 세 장’처럼, 나만의 식이섬유 루틴을 짜보는 것도 좋겠네요.

Q. “혈당 조절만 잘하면 운동을 안 해도 살이 빠지나요?” NO!

A. 꾸준한 운동 역시 혈당 조절의 훌륭한 도우미입니다. 우리 몸에서 혈당이 가장 높아지는 시간은 식후 30분~1시간 사이인데요. 뉴질랜드 오타고대학교 의대팀이 당뇨병 환자 41명을 대상으로 연구한 결과, 식후 10분 걷기가 하루 한 번 30분 걷기보다 더 뛰어난 혈당 조절 효과를 보였다고 합니다.

여기에 근력 운동을 병행하면 더 좋은데요. 앞서 밝혔듯, 근육은 포도당의 저장소기 때문에 체내 근육량이 많아질수록 포도당을 보관할 수 있는 공간 역시 넓어집니다. 그러니 스쿼트, 런지, 플랭크와 같은 간단한 근력 운동을 통해 근육 속 포도당 저장소를 확보해 보세요.

[여름맞이 특집] 혈당 조절 3주 챌린지!

지금까지 혈당 조절의 중요성과 방법, 효과에 대해 알아봤는데요. 좋은 건 알겠는데, 무엇부터 시작하면 좋을지 막막한 독자 여러분을 위해, 3주 동안 혈당 조절을 실천할 수 있는 소소한 챌린지를 준비했습니다. 커피에서 시럽 빼기부터 나만의 식이섬유 정하기까지, 할 수 있는 것들 먼저 동그라미 친 후에 하나, 둘 시작해 보는 것도 추천합니다.

혈당과 식욕, 그에 따른 체중 조절은 과학적으로 관계가 긴밀하나 음식을 섭취했을 때 혈당이 일정 폭으로 오르내리는 과정은 자연스러운 인체 반응이기도 합니다. 혈당 조절을 통해 똑똑하게 건강 및 체중을 관리하는 것은 좋지만 트렌드를 지나치게 맹신해 관리의 본질을 잊는 일이 없도록 경계하는 태도 역시 중요하겠죠?

여러분의 건강한 여름을 응원하며, 대웅제약 뉴스룸은 다음 달 더욱 흥미롭고 유용한 정보로 가득한 팩트 체크로 다시 찾아오겠습니다.